Pour bien commencer cette nouvelle année, faites une cure détox d’après fêtes. Cap sur des aliments qui se digèrent facilement et donnent un coup de pouce aux organes éboueurs de l’organisme, notamment le foie.
Après la période des fêtes, plutôt qu'une diète sévère qui affaiblit l'organisme, il faut privilégier un régime hypocalorique mais respectueux des besoins de base du corps, notamment en protéines, vitamines, minéraux et fibres. Avec, pour booster le nettoyage, un jeûne court (16 heures) en alternance un jour sur deux.
Jour 1 cure détox post-fêtes
Petit déjeuner
Boisson sans sucre ;
25-30 g de flocons d’avoine ;
1 tranche de jambon ;
150 ml de lait écrémé ;
2 kiwis.
Déjeuner
Chou rouge + 1 c. à c. d’huile de noix ;
1 filet d’aigle-fin en papillote sans MG (matière grasse) ;
Blancs de poireaux vapeur ;
4 c. à s. de boulghour sans MG ;
1 yaourt 0 % de MG ;
1 orange.
Dîner
Artichaut vapeur vinaigrette ;
2 œufs mollets ;
Ratatouille cuite à l’étouffée ;
100 g de faisselle nature 0 % de MG.
Jour 2 cure détox post-fêtes
Petit déjeuner
Boisson sans sucre ;
25 à 30 g de flocons d’avoine ;
1 tranche de jambon ;
150 ml de lait écrémé ;
1 pomme.
Déjeuner
Mâche + 1 c. à c. d’huile de colza ;
125 g de veau au four ;
Chou vert au curcuma, à l’étuvée sans MG ;
4 c. à s. de lentilles sans MG ;
1 yaourt 0 % de MG ;
½ mangue.
Collation
1 pomelo ;
100 g de fromage blanc 0 % de MG.
Jour 3 cure détox post-fêtes
Petit déjeuner
Boisson sans sucre ;
2 tranches de pain complet ;
1 portion de fromage frais à tartiner à 0 % de MG ;
100 g de fromage blanc à 0 % MG ;
30 g d’abricots secs.
Déjeuner
Betteraves rouges crues vinaigrette + 1 c. à c. d’huile d’olive ;
150 g d’aiguillettes de dinde grillées sans MG au paprika ;
Brocolis poêlés sans MG ;
100 g poids cuit de riz complet cuit sans MG ;
2 petits-suisses nature 0 % de MG ;
1 pomme.
Dîner
Potage de cresson sans féculents ni MG ;
Cabillaud vapeur ;
Salsifis poêlés avec 1 c. à c. d’huile d’olive ;
1 yaourt nature 0 % de MG.
Jour 4 cure détox post-fêtes
Petit déjeuner
Boisson sans sucre ;
2 tranches de pain complet (30 à 40 g) ;
1 portion de fromage frais à tartiner à 0 % de MG ;
1 tranche de jambon ;
½ mangue.
Déjeuner
Champignons crus émincés à la coriandre ;
vinaigrette avec 1 c. à c. d’huile de tournesol ;
1 cuisse de lapin rôti sans MG au thym ;
Rondelles de carottes cuites sans MG au curry ;
100 g poids cuit de quinoa sans MG ;
2 petits-suisses nature 0 % de MG ;
100 g de compote pomme/gingembre sans sucre.
Collation
2 clémentines ;
150 ml de lait écrémé.
Jour 5 cure détox post-fêtes
Petit déjeuner
Boisson sans sucre ;
25-30 g de flocons d’avoine ;
1 tranche de jambon ;
150 ml de lait écrémé ;
2 kiwis.
Déjeuner
Chou rouge en vinaigrette + 1 c. à c. d’huile de noix ;
Colin vapeur au jus de citron ;
Pousses de soja poêlées sans MG à l’ail et coulis de tomate ;
100 g de maïs poêlés sans MG ;
100 g de faisselle nature 0 % de MG ;
100 g de compote de mangue sans sucre ajouté.
Dîner
Laitue vinaigrette avec 1 c. à c. d’huile de tournesol ;
2 tranches de rôti de porc cuit sans MG à la fondue d’oignons ;
Épinards vapeur ;
1 yaourt nature 0 % de MG.
Jour 6 cure détox post-fêtes
Petit déjeuner
Boisson sans sucre ;
2 tranches de pain complet (30 à 40 g) ;
1 portion de fromage frais à tartiner à 0 % de MG ;
150 ml de lait écrémé ;
30 g de figues séchées.
Déjeuner
Endives vinaigrette + 1 c. à c. d’huile de noix ;
125 g de rumsteck grillé sans MG avec 1 c. à s. de sauce tomate ;
Haricots verts poêlés sans MG ;
100 g poids cuit de haricots blancs sans MG ;
1 yaourt nature 0 % de MG ;
150 g de mélange de fruits rouges en compotée à la cannelle.
Collation
1 pomme ;
2 petits-suisses nature 0 % de MG.
Jour 7 cure détox post-fêtes
Petit déjeuner
Boisson sans sucre ;
2 tranches de pain complet (30 à 40 g) ;
1 tranche de jambon ;
1 yaourt nature 0 % de MG ;
½ mangue.
Déjeuner
Artichaut vinaigrette avec 1 c. à c. d’huile de colza ;
150 g de calamars poêlés sans MG à l’ail et coulis de tomate ;
Brocolis vapeur ;
150 g de purée de patate douce ;
2 petits-suisses nature 0 % de MG ;
1 orange.
Dîner
Cœurs d’artichaut vinaigrette + 1 c. à c. d’huile de tournesol ;
150 g d’escalope de dinde grillée sans MG ;
Fenouil vapeur ;
100 g de fromage blanc nature 0 % de MG.
Jour 8 cure détox post-fêtes
Petit déjeuner
Boisson sans sucre ;
25-30 g de flocons d’avoine ;
1 tranche de jambon ;
150 ml de lait écrémé ;
1 pomelo.
Déjeuner
Poireaux vapeur en vinaigrette + 1 c. à c. d’huile de colza ;
Aiglefin vapeur au cerfeuil ;
125 g de pommes de terre et potimarron en purée, sans MG ;
100 g de fromage blanc nature 0 % de MG ;
180 g d’ananas frais.
Collation
1 pomme ;
1 yaourt nature 0 % de MG.
Jeûnez par intermittence
Par réaction de résistance de l’organisme, un jeûne de longue durée peut freiner la mobilisation des réserves de graisses et générer la formation de toxines. À l’inverse, un jeûne court a montré, selon des travaux américains (Source 1), des résultats optimaux pour la silhouette et la for
me. S’abstenir de manger pendant 16 à 20 heures permettrait, en effet, de réduire les apports caloriques de la journée sans provoquer ni carences, ni fonte musculaire.
En pratique
On en programme un, en alternance un jour sur deux, pendant huit jours maximum, pour éliminer sans se mettre sur les rotules. Pour éviter la fatigue et la faim :
On mange normalement au petit déjeuner et au déjeuner ;
On prévoit une collation (fruit + laitage maigre) à 15 heures ;
Puis on ne mange pas avant le lendemain matin. Cela fait 16 heures sans manger, dont une grande partie est passée à dormir ;
On n’oublie pas de bien s’hydrater pour évacuer les toxines et couvrir les besoins de l’organisme.
Conservez juste ce qu’il faut de sucres et de graisses
Les sucres, surtout ceux issus des produits sucrés, et les graisses, surtout celles issues des produits animaux, sont les principaux vecteurs de triglycérides. En les limitant au maximum, on va alléger la charge de travail des organes digestifs, donc booster leurs fonctions de traitement et d’élimination des déchets, et accélérer la diminution du taux sanguin de graisses.
En pratique
On supprime les viandes grasses, les charcuteries, les fromages et les sauces, et on limite les poissons gras. On sélectionne les matières grasses ajoutées (huiles végétales à la place du beurre et de la crème), et on les dose ;
On supprime les produits sucrés, on ne sucre rien, et on se limite à deux portions de fruit par jour ;
Pour éviter la faim et la fatigue, on conserve du pain et des féculents en petite quantité (30-40 g de pain complet au petit déjeuner, et 100 g de poids cuit au déjeuner).
Boostez votre consommation de fibres
Ces substances non assimilables par l’organisme jouent un rôle mécanique essentiel dans la digestion et l’élimination.
En se gorgeant de liquide dans l’estomac, les fibres de nature soluble apportent, d’une part, une impression de satiété et, d’autre part, en captant les toxines, favorisent leur élimination dans les selles. Elles ralentissent aussi l’absorption des graisses et des glucides, et participent à réduire le taux de cholestérol ;
En augmentant le volume des selles, les fibres de nature insoluble boostent le transit, donc l’élimination des déchets et des résidus.
En pratique
Pour bénéficier de bons apports en fibres solubles et insolubles, on conserve une bonne quantité de légumes au déjeuner comme au dîner, en panachant cru et cuit ;
On préfère le pain et les féculents complets ou semi-complets à leurs versions raffinées ;
On alterne avec des légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs...).
Misez sur les aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants
Certains micronutriments sont indispensables pour chasser les toxines et préserver le tonus :
Le potassium (associé à une limitation du sodium) lutte contre la rétention d’eau et accélère la diurèse ;
Le sélénium, les vitamines C et E, le bêta-carotène, les acides gras oméga-3, le zinc, les flavonoïdes ou encore les tanins réduisent les phénomènes inflammatoires, protègent les cellules du stress oxydatif et facilitent le travail d’élimination des organes.
En pratique
À chaque repas, on s’assure de la qualité du contenu de son assiette, en favorisant notamment les aliments à fort indice ORAC (mesure l’action antioxydante) : fruits et légumes les plus colorés (betterave, potiron...), ail, huiles végétales (tournesol, lin, colza, noix, olive...), thé vert, poissons et fruits de mer, épices (curcuma...), herbes fraîches (persil...).
Assurez-vous des apports suffisants en protéines
En “nourrissant” les muscles, les protéines, notamment animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers...) participent au maintien de la masse musculaire, et assurent une bonne satiété. En consommer est indispensable pour éviter la faim, la fatigue et la fonte musculaire, surtout lorsqu’on pratique le jeûne intermittent. Mais en restant dans des proportions raisonnables, car une consommation protéique trop élevée favorise la production de toxines (acide urique) et fatigue les reins.
En pratique
On consomme une portion de viande, poisson ou œufs aux trois repas, en privilégiant les variétés les plus maigres ;
Et on complète avec des laitages maigres nature (yaourts, petits-suisses...).
Pourquoi conseiller le jeûne, si controversé ?
Nous parlons ici d’un jeûne intermittent, non d’un jeûne total et prolongé qui, lui, provoque rapidement une dénutrition dangereuse pour la santé. Dans ce type de pratique que je déconseille formellement, l’organisme est exposé à des carences en vitamines et en minéraux propices à une chute de l’immunité, et à de la fatigue parfois accompagnée de mélancolie. De plus, en l’absence d’apports protéiques, le corps a tendance à consumer ses muscles pour y puiser de l’énergie.
Dans le jeûne intermittent, c’est différent, car on maintient des repas équilibrés avec des apports suffisants, notamment en protéines, vitamines et minéraux. On s’abstient juste de manger durant 16 à 20 heures, ce qui a montré une grande efficacité dans la perte de poids et de masse grasse.
Tout le monde peut-il le suivre ?
Oui, à l’exception bien sûr des enfants, des femmes enceintes, des personnes immunodéprimées, diabétiques ou atteintes de maladies cardiovasculaires, du rein ou du foie, ou encore celles prenant des traitements médicamenteux qui nécessitent des prises alimentaires régulières. En cas de doute, on peut demander l’avis de son médecin.
Comment éviter la fatigue ?
Il est essentiel de veiller à la qualité du contenu de l’assiette : beaucoup de légumes et un peu de fruits pour les fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, de la viande, du poisson et des œufs pour les protéines complètes, des féculents et des matières grasses en petites quantités pour l’énergie et, surtout, beaucoup d’eau. Cette méthode permet aux personnes fatiguées d’être plus dynamiques : l’organisme se régénère et ça lui fait du bien !
Pensez à toujours l'avis de votre médecin traitant avant d'entreprendre un régime amincissant, un programme sportif ou de modifier vos habitudes nutritionnelles.
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