Le nombre de pratiquants du yoga augmente tous les jours, mais, comment évaluer scientifiquement les bénéfices réels de cette pratique pour la santé ?
Loin d’être une discipline purement spirituelle, le yoga apporte de nombreux bienfaits tant sur le plan physiologique que psychologique.
Afin d’y voir plus clair, nous passerons en revue quelques-unes des nombreuses études scientifiques qui ont été publiées sur la question.
Qu’est-ce-que le yoga ?
Le yoga est une discipline qui utilise différentes techniques afin d’harmoniser le corps et l’esprit. Quand on entend parler de yoga, on pense en première instance aux postures, ou asanas en sanskrit: chien tête en haut, posture sur la tête, lotus etc. Mais le yoga est en réalité un tout, qui comprend des postures physiques, des pratiques respiratoires (pranayama), et des pratiques méditatives.
Les asanas ou postures permettent au yogi de conserver un corps en bonne santé, d’entraîner et assouplir ses muscles et ses articulations. Le pranayama (ou la maîtrise du souffle) consiste à contrôler et se concentrer sur sa respiration. La méditation est une pratique mentale qui consiste à se focaliser sur un objet de pensée, une émotion ou une sensation.
Réduire le yoga à un sport est une erreur. Il existe plusieurs disciplines sportives qui s’inspirent du yoga (Pilate…), mais « apprendre le yoga », c’est avant tout explorer son intériorité dans toute sa complexité.
Comment la science peut-elle évaluer les bénéfices sur yoga sur la santé ?
Aborder le yoga d’un point de vue scientifique veut dire ne plus se fonder sur un « ressenti » individuel, mais sur des méthodes d’évaluation précises et sur des expériences reproductibles.
Cette méthodologie est à la base de toutes les sciences naturelles, exactes et humaines.
Les méthodes utilisées dans les études psychologiques sur le yoga
Pour étudier les effets d’une pratique ou d’un comportement sur l’être humain, les sciences humaines, dont la psychologie fait partie, utilisent trois types de méthodologies:
les méthodes quantitatives : ce sont des méthodes de recherche qui utilisent des outils mathématiques et statistiques pour décrire un phénomène.
Faire noter sur une échelle de 1 à 5 la détente ressentie après une séance de yoga, et en comparer le résultat au ressenti après un jogging, est un exemple une méthode quantitative.
les méthodes qualitatives : ce sont des méthodes de recherche qui permettent de savoir quelles sont les données pertinentes pour une étude donnée.
Demander à des pratiquants du yoga comment ils se sentent après une séance est un exemple de méthode qualitative.
les méthodes qualitatives et quantitatives : dans la majorité des cas, c’est une combinaison des deux méthodes précédentes qui est utilisée.
Par exemple, le psychologue demandera à ses sujets comment ils se sentent après une séance de yoga. Il constatera que c’est la « détente » qui est majoritairement évoquée. Il pourra ensuite faire une étude quantitative pour comparer la détente ressentie après un jogging et après une séance de yoga. Cela lui permettra de savoir si c’est le yoga ou le jogging qui détend le plus.
Les méthodes utilisées dans les études physiologiques sur le yoga
Les études physiologiques sur le yoga reposent en grande partie sur l’utilisation de méthodes quantitatives et sur l’utilisation d’appareils de mesure.
On pourra par exemple faire passer une scanner cérébral à des pratiquants de longue date pour voir quelles sont les zones du cerveau qui sont les plus développées chez eux. On pourra aussi comparer le taux d’oxygène dans le sang d’un yogi par rapport à celui d’une personne sédentaire.
Quels sont les bénéfices du yoga pour la santé ?
Maintenant que nous avons présenté ce qu’est le yoga et la manière dont on peut évaluer ce qu’il apporte à l’être humain, nous pouvons passer aux choses sérieuses : quels sont les avantages du yoga pour la santé ?
Nous étudierons les bénéfices des trois grandes disciplines constitutives du yoga: les asanas, le pranayama et la méditation.
Quels sont les bénéfices du pranayama pour la santé ?
Le pranayama, dont le but est la libération du souffle, repose sur la pratique de différents exercices notamment Kapâlabhâti (expiration rapide de l’air, inspiration neutre), Ujjâyin (produire un son de frottement en faisant passer l’air dans sa gorge), ou encore Nâdîshodhana (respiration alternée: inspirer par une narine, retenir son souffle, expirer par l’autre narine).
Voici le résultats de plusieurs études sur les bienfaits du pranayama :
Augmentation de la sensation d’énergie, de la vigilance et du sentiment d’enthousiasme : 71 sujets ont auto-évalué leur énergie et leur humeur après avoir fait des exercices de pranayama (source C. Wood – 1993)
Amélioration significative de la fonction pulmonaire: 75 étudiants agés de 18 à 25 ans ont été testé avant et après avoir effectué 30 minutes de pranayama par jour (source Sheetal Panwar – 2012)
Accroissement du temps de rétention du souffle (poumons pleins et poumons vides) ainsi que de la « force de poigne » (force de la poignée de main) (source Madanmohan – 1992)
Augmentation de la capacité vitale (quantité d’air qu’un être vivant peut expulser après une inspiration maximale) : étude menée sur 287 sujets (source Birkel – 2000)
Meilleure oxygénation du sang chez les yogis que chez les non-pratiquants du yoga. Les yogis supportent donc mieux l’altitude que les sujets normaux (Source Bernardi – 2001)
La pratique de Kapalabhati (contraction forte des abdominaux pour expirer, inspiration passive) pendant une minute permet de faire diminuer l’urée dans le sang et d’augmenter la créatinine (meilleur fonctionnement rénal) et la tyrosine (qui permet notamment de réguler de la fonction thyroïdienne) (Source Desai et Gharote – 1990)
Quels sont les bénéfices de la méditation pour la santé ?
La méditation est une pratique mentale qui consiste généralement à porter son attention sur un objet: visualisation mentale, souffle ect.
Il existe plusieurs formes de méditation dont: la pleine conscience (ne porter son attention que sur le moment présent), la méditation Vipassana (prendre un phénomène physique ou mental et se concentrer dessus, le scan corporel par exemple)…
Voici quelques uns des bienfaits pour la santé de la méditation:
Augmentation des ondes alpha et une diminution du cortisol sérique : les ondes alpha sont associées à un état physiologique de détente (augmentation de certaines performances, amélioration de l’anxiété et du sommeil ect) et le cortisol est l’hormone du stress (une diminution du stress est donc associée à une diminution du cortisol) (source Kamei – 2000)
Diminution de la consommation d’oxygène et de la fréquence. Modification des zones en activité pendant l’électroencéphalogramme, notamment celles liées à la visualisation d’images (Source Robert Keith Wallace – 1970)
Réduction du stress et amélioration de l’humeur. La méditation pleine conscience rend les sujets plus attentifs (Shamini Jain – 2003)
La méditation a un effet significatif sur la concentration: les sujets qui pratiquent la méditation depuis longtemps sont capables de rester plus concentrés que ceux qui la pratique depuis peu de temps (Source Elizabeth R. Valentine -2007)
Amélioration du système immunitaire et diminution des maladies liées au stress (Source Thaddeus W.W.Pace – 2009)
Amélioration de la mémoire, de l’aisance verbale, et diminution de la fatigue (Source FadelZeidan – 2010)
Quels sont les bénéfices de la des asanas ou postures de yoga pour la santé ?
Les asanas ou postures de yoga sont ce qui se rapproche le plus d’une pratique sportive.
Voici quelque uns des bienfaits des asanas :
Augmentation de la force et de l’endurance musculaire: étude réalisée sur 10 sujet agés de 27 ans maximum à qui l’on a fait pratiquer des asanas deux fois par semaine (Source Mark D. Tran MS – 2007).
Baisse de l’insuline et de la glycémie: plus la pratique se fait à long terme plus les effets sont flagrants (Source S. MANJUNATHA – 2005)
Diminution de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et de la masse corporelle: cette étude a été menée sur des patients souffrant d’hypertension. Les patients qui ont fait des asanas ont vu leurs score diminuer significativement par rapport à ceux qui ne pratiquaient pas le yoga (Source McCaffrey – 2005)
Amélioration des résultats académiques: les étudiants qui ont pratiqué le yoga pendant l’étude ont obtenu de meilleurs résultats que les autres. L’étude démontre également que les élèves peu stressés ont de meilleurs résultats que les élèves stressés: le stress affecte les performances scolaires (Source Amit Kauts and Neelam Sharma – 2009)
La pratique régulière de Surya Namaskar (la salutation au soleil) permet de conserver et d’améliorer les fonctions cardiorespiratoires des pratiquants et les aide à maintenir leur poids (Source Bhavesh SurendraMody – 2010)
Le yoga a un effet significatif sur la glycémie des patients diabétiques: la glycémie à jeun des patients qui ont participé à l’étude a fortement baissé (Source Malhotra V. – 2005)
Diminution significative des douleurs dorsales
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