Cette séquence te permettra de poser ta respiration et d’activer ton système nerveux parasympathique (le parachute) avant d’aller au lit et trouver facilement le sommeil. Elle n’est pas très physique, mais plutôt mentale et restauratrive. je vais te demander de la pratiquer avec le plus haut niveau de présence. Concentre-toi sur ton souffle, sur les mouvements de ton corps et leur qualité, ferme les yeux quand tu peux.
1 – ON RENTRE À LA « MAISON » EN SUKHASANA (POSTURE FACILE)
Assis dans une posture facile, prends contact avec ton corps, ta tête et ton ventre. Pose tes mains sur tes genoux, ferme les yeux. Observe ce qu’il se passe en toi. Comment te sens-tu près cette journée ? Quel est ton ressenti ? Comment sens-tu ton corps ? Où sont les (éventuelles) tensions ? Observe ton état d’esprit, tes pensées. Comment est ton souffle ? Observe ta respiration, telle qu’elle est.
2 – ASSOUPLISSEMENT DE LA COLONNE VERTÉBRALE EN MARJARYASANA (CHAT)
Tu es à 4 pattes, les mains en dessous des épaules légèrement vers l’avant pour que tu puisses maintenir des lombaires bien droites. Tout le mouvement de la colonne vertébrale pendant la posture du chat part de ton bassin, pour se propager le long de ton dos, jusque dans tes cervicales. Inspire, ton bassin roule vers l’avant, ton dos se creuse, ta poitrine s’ouvre, regarde vers l’avant. Expire, roule ton bassin vers l’arrière (rétroversion) , le mouvement ample et fluide se propage dans ton dos, ta nuque. Roule ton dos comme un beau chat et laisse tomber ta tête vers le sol. Reproduis le mouvement 7 fois, inspire vers l’avant, expire vers l’arrière. Ferme les yeux et observe le mouvement de la vague dans ton dos. Puis, assieds-toi sur tes chevilles et roule sur le dos !
3 – MASSAGE DU DOS EN APANASANA (GENOUX POITRINE)
Fais un gros câlin à tes genoux, sur ta poitrine. Enroule tes bras autour de tes jambes. Allonge le dos. Puis, une main sur chaque genou, fais de petites rotations, très lentes, très douces, dans un sens, et puis dans l’autre. Masse tes lombaires, savoure ! Allonge ta nique sur le tapis. Insiste là où tu sens que tu en as besoin. Allonge le temps de l’expiration. Observe ton souffle. Observe les sensations dans ton corps. Accueille les sensations de la pratique.
4 – RELÂCHEMENT DES TENSIONS EN ARDHA SETHU BANDHASANA (DEMI-PONT)
Pose tes pieds à l’arrière de tes fesses. Et pose tes mains au sol de chaque côté de ton corps. Sur l’inspiration, pousse tes fesses doucement vers le haut, vertèbre après vertèbre, ouvre tes hanches, ouvre ta poitrine et ton diaphragme. Redescends à l’expiration, doucement et dans le contrôle, vertèbre après vertèbre. Puis recommence 7 fois. Garde ta tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, tes genoux forment un angle de 90° quand tu es en haut, le poids de ton corps est en dessous de tes épaules. A chaque inspiration, pousse un peu plus le bassin vers le haut, et redescends tout doucement. Puis, câline tes genoux en les ramenant sur ta poitrine. Remonte tes hanches vers le ciel une dernière fois, le poids de ton corps en dessous de tes épaules. Pousse les hanches en l’air, entrelace tes doigts en dessous de tes fesses. Reste les hanches en haut pendant 7 respirations.
5 – MASSAGE DU DOS EN APANASANA (GENOUX POITRINE)
Fais un gros câlin à tes genoux sur ta poitrine, les bras enroulés autour de tes jambes. Puis, une main sur chaque genou, fais de petites rotations, très lentes, très douces, dans un sens, et puis dans l’autre. Allonge ton dos, tes lombaires, ta nuque. Masse tes lombaires, détends ton dos. Observe les sensations dans ton corps. Accueille les sensations de la pratique. Allonge ton souffle, surtout l’expiration.
6 – LÂCHER PRISE EN URDHA PRASARITA PADASANA (JAMBES À L’ÉQUERRE)
Prends une longue et douce inspiration, tends tes jambes vers le ciel et porte tes mains à l’arrière de ta tête. Doucement, comme dans un film au ralenti. Ferme tes yeux, observe les mouvements de ton corps. A l’expiration, ramène tes genoux sur ta poitrine et tes mains sur tes genoux. Allonge le temps de l’expiration. Observe ton souffle. Reproduis le mouvement 7 fois, ta respiration est lente, douce, profonde. Puis, laisse tomber ta jambe droite vers le sol, et ta jambe gauche. Puis, tourne ta tête dans la direction opposée de tes jambes, en regardant la paume de ta main gauche. Ferme les yeux. Reste ici un peu. Remonte une jambe, puis l’autre au centre. Enserre tes genoux sur ta poitrine.
8 – RELAXATION EN SAVASANA (CADAVRE)
En maintenant les lombaires au sol, descends une jambe, puis l’autre. Tes mains reviennent le long de ton corps, paumes vers le ciel. Reste ici en observant les sensations dans ton corps, ton souffle, ton mental. Observe ce qui a évolué, le chemin physique et psychique que tu as parcouru avec la pratique. Reste en conscience et en éveil. Si une pensée traverse ta tête, accueille-la, et regarde là s’en aller pour revenir à l’observation de ton corps, de ton souffle. Quand tu es prêt, tourne d’un côté. Puis doucement, reviens t’asseoir en posture facile, mains sur le cœur. Reste là, encore un peu, les yeux fermés, avant d’aller passer une bonne nuit !
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